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划船器

来源:未知 发布时间:2018-12-19热度:
坐姿划船是健身房中最主要的一个动作之一!它属于一个水平拉的动作!主要锻炼上背肌肉(斜方肌,菱形肌,背阔肌,以及一些背部小肌群)同时也能很好的锻炼手臂肘曲肌(二头肌...

坐姿划船是健身房中最主要的一个动作之一!它属于一个水平拉的动作!主要锻炼上背肌肉(斜方肌,菱形肌,背阔肌,以及一些背部小肌群)同时也能很好的锻炼手臂肘曲肌(二头肌)。
1、全身约80%的主要肌肉群,包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等,都会参与到划船中,是一项完整与有效率的运动;
2、划船相比许多运动,属於活动位移较广的运动,肌肉伸展跟关节活动能有较大的幅度,能增加身体柔软性;
3、划船对于关节(膝盖、脚踝等)的运动损伤,比跑步跟自行车更小;
4、划船除了作为有氧运动,也能作为辅助无氧运动及力量运动训练之用。
坐姿绳索划船机主要锻炼:背阔肌,斜方肌
1、选择一个合适的平台(可以是有氧健身台或提踵台),高度约为10-15厘米。将健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器,将脚放在平台上或横木上,确保你的膝盖略弯,不要锁死。
2、向前倾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直,向后拉,直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯,挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。
3、身躯保持固定,将把手向身体拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原为起始位置。
坐姿绳索划船注意事项
1、呼吸方法:把手向身体拉动时吐气,回到起始吸气。
2、身躯应避免前后摇晃,否则会造成下背损伤。
变化:你可以用直把代替V型把手,正握(手掌向下)或者反握(手掌向上)。
练习划船时,要注意动作的连贯性,每一个蹬伸动作不要出现停顿,一定要做到位。如果幅度过小,则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。模拟划船的自然动作,适用于健身房和家庭运动,锻炼手腿腰等部位肌肉组织,有效地的锻炼伸展肌群,对腰背的锻炼尤为明显,能缓解背部酸痛症状。同时大大提高腰痛肌群的生理流活性。特别适合长期坐在电脑前工作的白领阶层。大家在使用的时候多加注意,如果不能很好的使用,应该询问专业人士,切忌自己盲目使用,防止自己受到伤害,只要多加注意就可以。
坐姿划船机使用常见3大错误
坐姿划船是健身房中最主要的一个动作之一!它属于一个水平拉的动作!主要锻炼上背肌肉(斜方肌,菱形肌,背阔肌,以及一些背部小肌群)同时也能很好的锻炼手臂肘曲肌(二头肌)坐姿划船是一个简单容易执行的动作,所以深受大家喜爱,不过还是有很多人把这个动作做的一塌糊涂!我们常说当动作跨越了品质这条线,训练就变成了胡练!不就不会得到好的锻炼效果(强壮的伤病,健康的肩部)还容易产生代偿,导致受伤!
今天我们要介绍几个坐姿划船常见的错误,看看你是否也有这样的愚蠢行为!
1、太多肩胛骨抬高(耸肩)、盂肱关节过度延伸:坐姿划船确实涉及到肩胛运动(后收),但绝对不是肩胛上提!你太过紧张的斜方肌上侧很容易把你的肩胛骨向上抬起,造成耸肩的状况,如果你锻炼的过程中感觉到斜方肌上侧十分紧绷,那你该修正一下动作了!同时!由于耸肩导致你肩胛骨前倾,他们会不可避免的让你的盂肱关节过度延伸,这反过来又导致增加肩关节的不稳定。增加受伤的风险!总之,这是不是一件好事。
2、头部前倾:头部前倾肩部前伸这类型的错误通常发生在肩关节活动性受限,肩胛骨后收被限制的情况下!硬要把重量拉回,只会导致颈椎过度前屈,造成不必要的压力!
含胸驼背,胸背肌力不平衡造成的上交叉综合征是最主要的原因!
3、太多的髋关节参与和腰椎超伸:髋关节会帮助你用力,惯性会帮助你拉起重量!腰椎会产生动作!不要忘了这应该是一个上背部运动,坚持以过重的重量进行划船只会让你远离正确的轨道!当然!这个错误是最简单就能改善的!放下你的虚荣心!选择合适的重量,让动作变得完美你需要的就是挺直腰杆,收紧腹部让你的躯干想一根钢条一样稳定!
划船器的正确动作
1、打开胸膛不要含胸,肩膀沉下去(肩胛下沉),过程中好像有人死死的按住你的肩膀!
2、保持腰椎中立!脊椎不产生移动,利用腹部等核心肌群来帮你加固!
3、选择合适的重量!让你的上背处于主角光环!
4、肩胛后收,带动手肘向后拉起,挤压肩胛骨!
5、不要过度挺胸,在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去

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